مقالات مرتبط
تنیس ورزشی است پر تحرک که در حین بازی تمامی اندام های بدن درگیر فعالیت می شوند. زدن ضربات با راکت و توسط دست ها و جابه جا شدن ورزشکار توسط پاها برای جاگیری مناسب و رسیدن به توپ و دادن پاسخ مناسب به ضربه حریف، نشان دهنده میزان درگیری بدن ورزشکار است. بنابراین قبل از شروع بازی تنیس، نیاز به انجام حرکات ورزشی مناسب احساس می شود تا بتوان برای بازی آماده تر بوده و از آسیب های ورزشی جلوگیری کرد. در این نوشته، چند تمرین آماده سازی برای نمیس و مقدمه ای بر آسیب های احتمالی در حین بازی تنیس معرفی می شود و در نوشته ای دیگر به این آسیب ها و دلایل بروز آن ها بیشتر می پردازم.
اگر دوست دارید تنیس‌بازی کنید:
تمرکز خود را روی قدرت پا، تنه و به‌خصوص پهلوها قرار بدهید.
نتیجه این کار قدرت بیشتر و عملکرد بهترتان در زمین‌بازی و احتمال آسیب‌دیدگی کمتر حین بازی کردن است.
آنچه به آن نیاز دارید یک جفت دمبل ۵ .۱ تا ۲ کیلوگرمی است.
۱- حرکات تعادلی بر روی انگشتان
هدف از انجام این حرکت: افزایش قدرت ماهیچه‌های سرینی بزرگ، مورب(پهلوها )
کمر، و ران است. این کار همچنین موجب افزایش تعادل می‌شود.
روی پای راستتان بایستید و زانویتان را صاف نگه‌دارید(ولی آن را سفت نکنید)، سپس از کمر به جلو خم شوید تا تنه‌تان با زمین موازی شود، و پای چیتان را نیز آهسته تا ارتفاع باسن خود بالا بیاورید تا در امتداد تنه و به‌موازات زمین قرار بگیرد. با دست راست خود انگشتان پای راست را لمس کنید. برای ۱۰ ثانیه به همین حالت و به‌طور متعادل باقی بمانید.
سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید. این کار را برای ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. و در نیمی از دفعات جهت خود را از راست به چپ تغییر دهید.
۲- چرخش در حالت ایستاده
هدف از انجام این حرکت:تقویت ماهیچه‌های سرشانه از هم بازکنید. دمبل‌ها را در دست بگیرید. به‌آرامی تنه‌تان را تا جایی که می‌توانید به سمت راست بچرخانید. دست چپتان را تا ارتفاع قفسه سینه بالا آورده و در امتداد تنه به سمت راست بکشید. شکمتان را سفت نگه‌دارید. باسن و صورتان به سمت روبه‌رو باشد و نچرخد. سپس به وسط برگردید و به همراه دست راست با تنه‌تان به سمت چپ بچرخید. این حرکت را ۲۰ بار در هر دو جهت انجام دهید و سپس در دفعات بعدی آن را تا ۴۰ حرکت افزایش دهید.
۳- جهش تنیس
هدف از انجام این حرکت: تقویت ماهیچه‌های شکم، پهلو، سرینی، عضله ساق پا، پشت زانو، عضلات دو سر و چهار سر ران است.
بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. با پای چیتان به سمت جلو بروید. پایتان باید زاویه ۹۰ درجه بسازد. تنه‌تان را نیز صاف نگه‌دارید. همان‌طور که جلو می‌آیید با دست چیتان قسمت داخلی پای چپ را لمس کنید. آرنج در بیرون زانو باقی بماند. به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا۲۰ مرتبه در هر دو جهت تکرار کنید.
پیشگیری از آسیب‌های ورزش تنیس
یک آسیب شایع در اندام فوقانی ورزشکاران تنیس و بدمینتون وجود دارد که خود فرد از آن به‌عنوان خواب‌رفتگی یا عدم قدرت و توان در بازو یاد می‌کند.
آسیب به عضلات چرخاننده شانه بیش از آنکه ایجاد درد کند سبب کاهش قدرت عضلانی و ایجاد حس خواب‌رفتگی می‌شود. گاهی هم ورزشکاران از درد در محل اتصال عضله دلتوئید شکایت دارند. اگرچه تاندون دلتوئید سالم است اما درد در این محل حس می‌شود.
کشیدگی عضله آرنج تنیس‌باز و عوامل خطرآفرین ایجاد آن شامل موارد زیر است:
الف ) سن بالاتر از ۳۰ سال
ب ) استفاده از راکت‌های فلزی و سفت
ج) تمرین طولانی‌مدت (بیش از ۲ ساعت در روز)
د) فن‌های نادرست زدن ضربات بک هند
با آموزش صحیح و استفاده از وسایل مناسب می‌توان از میزان بروز این آسیب‌ها کاست.
درمان آسیب بالا:
به‌صورت فهرست‌وار می‌توان از بی‌حرکت نگاه‌داشتن، استفاده از وسایل کمک ارتوپدی مثل مچ‌بند، انجام حرکات خاص و در بعضی از موارد تزریق آستروئید و جراحی نام برد.
علت ایجاد کمردرد در ورزش‌های راکتی:
زدن ضربات سرویس و بالای سر بستگی به جایگیری صحیح ورزشکار در زمین دارد، به‌طوری‌که توپ در جلوی وی واقع شود. در غیر این صورت برای رسیدن به توپ ورزشکار مجبور است قسمت تحتانی پشت را بیش‌ازحد چرخانده و نیز قوس بیش‌ازحدی به‌طرف عقب ایجاد کند. اگر شانه هم قابلیت انعطاف اندکی داشته باشد. از میزان چرخش رو به خارج شانه برای رسیدن به توپ کاسته خواهد شد. تمام این حرکات جبرانی فشار اضافه‌ای را بر مفاصل ناحیه کمری اعمال خواهد کرد که در بعضی مواقع سبب پارگی دیسک هم می‌شود.
فقدان انعطاف‌پذیری در اندام فوقانی و ایجاد آسیب در قسمت تحتانی پشت:
حرکت راکت در بالای سر وابسته به ظرفیت شانه برای چرخش به خارج و عقب کشیدن استخوان کتف است. کاهش قابلیت انعطاف عضلات چرخاننده شانه و سینه‌ای کوچک سبب چرخ
ش بیش‌ازحد ستون فقرات شده و باعث قوس برداشتن بیش‌ازحد ستون فقرات می‌شود.
نوع زمین تنیس در ایجاد آ سیب:
زمین‌های سخت استرس بیشتر به اندام تحتانی وارد می‌کنند. زمین خاک رس به علت کاستن از سرعت توپ و کاهش میزان انرژی موردنیاز برای زدن ضربه، بر روی اندام فوقانی استرس کمتر وارد می‌کند.
از خصوصیات منحصربه‌فرد کفش تنیس در مقایسه با کفش دوومیدانی:
در ورزش‌های راکتی برخلاف دوومیدانی، میزان زیادی حرکت جانبی در پا ایجاد می‌شود. بنابراین وجود یک (قسمت نگه‌دارنده اطراف پاشنه ) و نیز قوی (قسمتی از کفش که پشت تاندون آشیل قرارگرفته و باعث محافظت آن می‌شود) از خصوصیات کفش تنیس است. به‌علاوه قسمت پنجه کفش باید ماده سخت‌تری مثل چرم تشکیل‌شده باشد تا در هنگام کشیده شدن پا به روی زمین مانع آسیب دیدن انگشتان شود.
