مقالات مرتبط
بشر از ابتدای پیدایش همواره درصدد افزایش قدرت بدنی خویش است و پیوسته کوشش می‌کند تا بر مهارت‌های جسمانی خود بیفزاید، لذا از ورزش به‌عنوان پدیده بیولوژیک استفاده می‌کند. در سال‌های اخیر، رقابت‌های ورزشی و مسابقات قهرمانی گسترش فزاینده‌ای یافته است، از سوی دیگر، ورزشکاران با کمک فن‌های علمی ورزشی از قدرت، استقامت و توان بهتری برخوردار شده‌اند. خوی مبارزه گری و قهرمان طلبی درصحنه بازی‌ها و میدان‌ها مسابقات ورزشی به‌گونه‌ای است که گاه منجر به ضایعات و آسیب‌های ورزشی اجتناب‌ناپذیر می‌شود بدین‌جهت ورزشکاران باید تحت آموزش لازم برای کسب قدرت انعطاف‌پذیری عضلات قرار بگیرد و برای اطمینان کافی خود را گرم نموده و حرکات کششی قبل از فعالیت داشته باشد.
در مطلب قبل، درباره آمادگی جسمانی در ورزش نوشته و خلاصه‌ای از آسیب‌های ورزش تنیس بیان شد. در این مطلب کمی بیشتر درباره آسیب‌هایی که در ورزش تنیس برای ورزشکار اتفاق می‌افتد می‌نویسم.
خلاصه‌ای از آسیب‌های رایج در ورزش تنیس
- مشکل درد آرنج
- مشکل درد کمر
- مشکل درد مفصل زانو
- مشکل درد مچ پا
مشکل درد آرنج
در ورزش تنیس یک مشکل رایج ناراحتی آرنج است. ولی مشکل بزرگی نیست، تقریباً نیمی از بازیکن‌های غیرحرفه‌ای ۳۰ سال به بالا مشکل آرنج دارند: درد در زدن بک هند، سرویس، بلند کردن بسته یا حتی گرفتن یک قوطی نوشابه مشاهده می‌شود. برای اغلب بازیکن‌های باشگاهی مشکل به‌صورت درد بیرون آرنج پیش می‌آید. در مورد بازیکن‌های حرفه‌ای و آن‌ها که سرویس قدرتی می‌زنند مشکل درد در داخل آرنج است.
معمولاً بیشترین مشکلات درد آرنج ناشی از بی‌توجهی به اولین دردهایی است که بدن از طریق آن‌ها هشدار می‌دهد. اغلب پزشک‌ها علت اصلی مشکل درد آرنج را به بک هند نسبت می‌دهند. بیشتر بازیکن‌های تازه‌کار می‌خواهند از قدرت دستشان در بک هند استفاده کنند بجای اینکه از چرخش شانه و کمر استفاده کنند. علت دیگر مشکل می‌تواند تقه زدن به توپ باشد بجای اینکه با استفاده از تمام بدن با سوئینگ کامل توپ بزنند. ضعف مچ و شانه هم می‌تواند عامل فشار بر آرنج باشد.
آیا مشکل درد آرنج ناشی از نوع بازی است؟
کسانی که با دودست بک هند می‌زنند کمتر دچار مشکل آرنج می‌شوند. چرا؟ چون ضربات یکدستی نیروی چرخش بیشتری بر بازو و شانه وارد می‌کند. آرنج یک مفصل است که در دو جهت حرکت می‌کند. شانه شما یک مفصل چرخشی است که به همه طرف حرکت دارد، بهتر است که از شانه‌تان سوئینگ کنید و وزن تمام بدن را به ضربه منتقل کنید. به سمت توپ بروید و آن را زودتر بزنید. یک آرنج روبه‌جلو در بک هند یکی از عوامل درد گرفتن تاندون آرنج است. برای کاهش انتقال ضربه به آرنج زه‌های راکت را شل‌تر نصب کنید، (کمی کمتر از حد مورد توصیه سازنده راکت) راکتی بگیرید که ارتعاش کمتری به بدن منتقل کند. بدنه بلند راکت ممکن است دسترسی به توپ را آسان‌تر کند ولی بازوی اهرم بزرگ‌تری هم هست که فشار بیشتری بر آرنج می‌آورد ولی صفحهٔ بزرگ‌تر انتخاب خوبی است، حتی با کناره‌های آن‌هم به توپ ضربه بزنید ارتعاش کمتری به دست منتقل می‌کند. یکی دو جلسه با مربی حرفه‌ای دارای مجوز داشته باشید تا بتواند تشخیص دهد آیا نکته خاصی در بازی شما هست که صدمه‌ای به آرنج شما وارد کند.
اگر به اولین دردهای آرنج بی‌توجهی کنید به‌تدریج وضع آرنج بد و بدتر می‌شود و ممکن است در آینده مجبور باشید با تنیس خداحافظی کنید.
مشکل درد کمر
حدود ۴۰ درصد مردان حرفه‌ای در تنیس از درد کمر رنج می‌برند ۸۰ درصد مردان دوره‌ای از زندگی‌شان دچار کمردرد می‌شوند.
صرف‌نظر از آمادگی جسمانی، نیروی چرخشی بک هند دراز کردن دست در فورهند و سرویس می‌تواند بر روی ماهیچه‌ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند و دیر یا زود ناراحتی در یکجایی بروز می‌کند. در تنیس نیرو از ناحیه پا تولید می‌شود اما کمر نقش اساسی در انتقال این نیرو به دست‌ها دارد. محور اصلی بدن کمر است و ضعف در آن‌یک مشکل جدی است. برای داشتن کمر قوی لازم است تعادلی در میان ماهیچه‌های شکم و کمر برقرار باشد. در بیشتر موارد ماهیچه‌های شکم بازیکن‌های تنیس از ماهیچه‌های کمرشان قوی‌ترند، زیرا در هر ضربه از ماهیچه‌های شکم استفاده می‌کنند. می‌توان قبل از آغاز کمردرد جلوی آن را گرفت.
با در نظر گرفتن موارد زیر می‌توانید از وارد شدن صدمات به بدن خود جلوگیری کنید:
- قبل از وارد شدن به زمین تنیس برنامه آمادگی جسمانی داشته باشید. قبل از شروع تمرینات جدی ورزشی به مدت چند هفته تمرینات قدرتی و کششی داشته باشید.
- مستقیم از اتومبیل به زمین تنیس قبل از گرم کردن وارد نشوید. بدون گرم کردن ماهیچه‌ها اگر آن‌ها را برای رسیدن به توپ کش دهید خیلی مؤثرتر از یک ضربه (آپرکات) شمارا به زمین خواهند انداخت. حداقل ۵ الی ۱۰ دقیقه صرف دو ملایم با حرکات کششی قبل از بازی کنید.
- اگر کمرتان ضعف دارد در حالت(open stance) نایستید. بلکه به سمت توپ گام برداشته و با چرخش شانه ضربه بزنید که فشار کمتری به کمرتان بیاورد.
- اگر امکان دارد از زمین‌های نرم‌تر مثل رس استفاده کنید. زمین‌های سخت فشار بیشتری بر ماهیچه‌ها و استخوان‌ها وارد می‌کنند.
- در برخی از ضربات تنیس احتمال آسیب کمر بیشتر است، سرویس یکی از آن‌ها است، انداختن توپ به بالا و چرخیدن بر روی ستون فقرات فشار وارد می‌کند. قبل از وارد شدن صدمه به ساختار استخوانی بدنتان از یک حرفه‌ای سرویس بیاموزید.
مشکل درد مفصل زانو
اگر به علائم هشداردهنده توجه کنیم دلیلی ندارد که صدمه واردشده حتماً با جراحی جبران شود. از هر ورزشکاری بپرسید، بیشترین نگرانی‌اش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است احتمالاً می‌گوید زانو که از همه مفاصل بیشتر در معرض صدمه است.
هرسال حدود چند میلیون نفر در دنیا صدمه زانو می‌بینند، حدود ۵۰ درصد مربوط به ورزش تنیس، فوتبال و اسکی سه ورزشی با بیشترین صدمات زانویند. زیرا در ورزش تنیس حرکات گوناگون، تغیر جهت، چرخش بدن و توقف ناگهانی رایج‌اند. بخصوص سرویس فشار زیادی بر زانو می‌آورد. زانو به دلیل ساختار ظریفش در معرض صدمات قرار دارد. تصور کنید توپ پینگ‌پونگی به دیوار چسبیده، توپ به‌وسیله چند نوار لاستیکی درجایش قرار دارد، کاسه زانو از مفصل حفاظت می‌کند ولی به آن ثبات و قدرت نمی‌دهد. پیچیدگی دیگر زانو: ۲ تا از بزرگ‌ترین استخوان‌های بدن را به هم وصل می‌کند.
ساختمان زانو به بافت (ligament) بستگی دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل می‌کند و (cartilage) بافت‌های نرم و انعطاف‌پذیر که مفصل را می‌پوشانند. ولی این ساختاری کامل است (ligament) ها در زمان طولانی خوب می‌شوند و (cartilage) هم به‌طور طبیعی دوباره رشد نمی‌کنند.
نکته مثبت اینکه ۹۰ درصد اوقات با جراحی و تمرینات فیزیکی می‌توان زانوی صدمه‌دیده را شفا داد. اغلب صدمات زانو ناشی از تنیس نیازی به جراحی ندارند. اغلب صدمات را می‌توان از طریق حرکات پای صحیح جلوگیری کرد. امروزه برای کسانی که دچار پارگی در مفصل زانویند حرکات فیزیکی قبل از جراحی توصیه می‌شود، زیرا حتی اگر جراحی لازم شود، در این صورت مدت کمتری فرد به وضع عادی بازمی‌گردد؛ بنابراین بهترین کار پیش‌گیری است، اگر زانوی شما درد می‌کند و کمی تورم دارد. استراحت کنید، یخ بگذارید، کمپرس کنید و زانو را در محل بلند قرار دهید.
ترکیب این اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت‌ها و تسریع زمان بهبود می‌شود.
اگر هفته‌ای یک‌بار تنیس‌بازی می‌کنید می‌توانید ماهیچه‌هایتان را از طریق پیاده‌روی تند و تمرین با وزنه تقویت کنید. باید یک روز در میان یا ترجیحاً هرروز همه گروه‌های اصلی ماهیچه‌هایتان، حرکات کششی انجام دهید تا مفصل‌هایتان انعطاف‌پذیر باشد.
مشکل درد مچ پا
بازیکن تنیس به‌سرعت عرض زمین را می‌دود، توپ را زده و ناگهان ترمز می‌کند. سپس به‌سرعت به سمت دیگر زمین می‌دود که دوباره توپ را بزند، تعجب دارد که گاهی مچ پا دچار صدمه می‌شود؟ تقریباً در هر ضربه تنیس بعد از دویدن، ایستادن ناگهانی هست که نیروی چرخشی را به مچ پاها منتقل می‌کند و دوباره این عمل تکرار شود. یکی از بیشترین صدمات بدنی در تنیس مربوط به مچ پا است.
یک چرخش در جهت غلط باعث درد مچ پا می‌شود و چنانچه پا، زانو و مچ در یک راستا نباشند وقتی پا روی زمین قرارگرفته در طی زمان قطعاً سائیدگی ناجور تاندون پیش می‌آید، خوشبختانه مچ پا یک مفصل محکمی است هم کار فرود آمدن به زمین را ممکن می‌کند و هم عامل ثبات است. در مچ پا دو استخوان ساق پا به هم وصل می‌شوند. این دو استخوان با ligament ها و تاندون به هم وصل‌اند.
سه بافت اتصال ligament در مچ پا محل آسیب هستند. وقتی به دنبال توپ می‌دوید هر گام غلط می‌تواند مفصل مچ را زیادی در یک‌جهت فشار دهد و کشش زیادی بافت‌های اتصال‌دهنده رایج‌ترین مشکل تنیس است. سه گروه صدمه وجود دارد و آن‌هم بستگی به میزان صدمه دارد:
- دردناک
- بسیار دردناک
- فوق‌العاده دردناک
اغلب آسیب‌ها متوجه کنار یا بیرون مچ هستند ولی گاهی درون مچ آسیب می‌بیند که درمانش مشکل‌تر است. چنانچه مچ پایتان بادکرده است باید عکس اشعه x بگیرید تا پزشک مطمئن شود شکستگی وجود ندارد. حتی یک کشیدگی مچ چنانچه درمان نشود مچ پا را برای همیشه بی‌ثبات خواهد کرد. معمول‌ترین مداوا استراحت، یخ، کمپرس و زانو در جای بلند است. خیلی‌ها توجه نمی‌کنند که چقدر زمان برای مداوا لازم است.
صدمه درجه ۱ دو الی سه هفته صدمه درجه ۲ یک الی دو ماه صدمه درجه ۳ سه الی شش ماه.
بازیکنی که زودتر از موعد به زمین تنیس‌باز گردد، دچار تورم تاندون دردناک می‌شود ورم می‌تواند ناشی از پارگی‌های ریز تاندون باشد.
آسیب دیگر معمول در تنیس تاندون آشیل است که از پشت ساق پا تا مچ ادامه دارد، ازآنجاکه پاشنه آشیل بی‌انعطاف است در طی زمان وضع آن بدتر می‌شود، آثار آن درد بعد از بازی و ورم پشت مچ پا است. در صورت پارگی تنها راه چاره جراحی است. بندرت لایه‌هایی از استخوان مچ پا کنده می‌شود، آثار آن درد ملایم در منطقه است و معمولاً با جراحی این ذرات برداشته می‌شوند.
برای محافظت از بافت‌های مچ پا حرکات کششی و قدرتی لازم هستند.
این حرکات که در ورزش تنیس بسیار مهم و دارای اهمیت زیادی هست به قسمت‌های زیر تقسیم‌بندی می‌شود:
- گرم کردن بدن قبل از بازی و سرد کردن بدن بعد از بازی
هر زمان که بازیکنی وارد زمین تنیس می‌شود و یا تمرینات خود را شروع می‌کند، باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خود را گرم کند. این عمل کارکرد عضلات را افزایش و در صد آسیب آن‌ها را کاهش می‌دهد و بدن را ازلحاظ فیزیکی و روانی برای فعالیتی که در شرف انجام دادن آن است آماده می‌سازد.
اولین کاری که هر بازیکن باید انجام دهد افزایش درجه حرارت عضلات قبل از شروع کشیده شدن عضلات است. تا می‌توانید تمرینات بدن‌سازی در رابطه با ورزش موردعلاقه خود را انجام دهید: این‌یک اصل بسیار مهم در برنامه بدن‌سازی شما است. حرکات های کششی که هر ورزشکار تنیس باید قبل از شروع بازی انجام دهد، عبارتند از:
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات بالای مچ پا
هدف از این حرکت، کشش و یا کشش بیش‌ازحد (Overstretch) مچ پا است.
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات خلف مچ پا
هدف از آن، عضلات خلف مچ پا نباید مانع انعطاف طبیعی مچ باشند. کوتاهی عضلات خلف مچ موجب ازدیاد تنش در عضلات بالای ساق پا گردیده که نهایتاً منجر به پویوستیت می‌گردد.
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات بالای ران و زانو
هدف از آن، افزایش توانایی ورزشکار جهت شروع حرکت پا به‌طرف جلو بخصوص در مواردی که در وضعیت شروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات خلف زانو و ران (همسترینگ)
هدف: افزایش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نیز جلوگیری از بالا رفتن غیرضروری پشت. کوتاهی عضلات خلف ران موجب بروز کمردردهای می‌گردد.
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات خارجی مفصل ران (دورکننده‌ها)
هدف از آن، افزایش انعطاف‌پذیری ران و نوار خاصره درشت‌نی (نوار تاندونی که از ستیغ استخوان هیپ تا سطح خارجی مفصل زانو امتداد دارد.)
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات داخلی ران (نزدیک کننده)
هدف؛ افزایش انعطاف‌پذیری جلوگیری از ضایعات عضلات نزدیک کننده (کشاله ران)
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات خلف و بالاتنه (عضلات پشت و عضلات شکم)
هدف؛ افزایش انعطاف‌پذیری در خم شدن به‌طرف جلو.
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات خم کننده‌های طرفی و چرخاننده‌های تنه
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات شانه
هدف افزایش انعطاف‌پذیری شانه که جهت انجام برخی از رشته‌ها نظیر تنیس، گلف، شنا ضروری است.
- وضعیت‌های مختلف برای کشش عضلات مچ دست
